Вода в продуктах

Вода - это основа жизни, ключевой компонент нашего организма, участвующий во всех обменных процессах, терморегуляции и транспорте питательных веществ. Суточная потребность в жидкости не ограничивается только питьевой водой — значительная часть поступает из пищи. Эта таблица поможет вам понять, какие продукты являются естественными источниками гидратации. Здесь представлено содержание воды в овощах, фруктах, молочных продуктах, супах и других продуктах питания на 100 грамм. Знание этих данных особенно полезно для поддержания водного баланса, планирования питания в жаркую погоду, при физических нагрузках или при составлении рациона, богатого сочными и полезными продуктами.

Алкоголь

Алкогольные напитки содержат 60-90% воды. Крепкие напитки (40% алкоголя) - 60% воды, вино - 80-85%, пиво - 90-95%. Вода смягчает вкус алкоголя, является основой напитка. Качество воды влияет на вкус конечного продукта.

Грибы

Свежие грибы содержат 85-92% воды. Шампиньоны - 91%, белые грибы - 89%. Приготовление (варка, жарка) уменьшает содержание воды на 30-50%. Высокая влажность делает грибы низкокалорийными, но требует правильного хранения (быстрая порча).

Десерты

Десерты содержат 10-30% воды. Торты, пирожные - 20-25%, мороженое - 60%, желе - 85%. Вода в десертах часто связана с сахаром, жирами, желатином. Шоколад - менее 1% воды. Кремовые десерты имеют более высокую влажность.

Зелень

Зелень содержит 85-95% воды. Салат - 95%, шпинат - 91%, петрушка - 87%. Высокая влажность обеспечивает свежесть и хрусткость. Быстро теряет воду при хранении, увядает. Сохранение тургора - показатель свежести зелени.

Бамбуковые побеги

92.82 гр. /100 гр.

Бамбуковые побеги консервированные

96.21 гр. /100 гр.

Бамбуковые побеги варёные

Злаки

Сухие злаки содержат 10-15% воды. При варке впитывают воду, увеличиваясь в объёме в 2-3 раза. Готовая каша содержит 70-85% воды. Достаточное количество воды при приготовлении обеспечивает правильную консистенцию и усвояемость.

Амарант

76.66 гр. /100 гр.

Глютен клейковина пшеничная

Каши

Готовые каши содержат 70-85% воды. Овсянка - 84%, гречка - 75%, рисовая каша - 70%. Количество воды влияет на консистенцию: больше воды - жидкая каша, меньше - рассыпчатая. Вода переносит вкус добавок (соль, сахар, масло).

Булгур варёный на воде

79.32 гр. /100 гр.

Гречка варёная на воде

77.14 гр. /100 гр.

Каша овсяная на воде

85.28 гр. /100 гр.

Каша пшеничная варёная на воде

85.27 гр. /100 гр.

вода в кашах (11)

Крупы

Сухие крупы содержат 10-14% воды. При варке впитывают воду, достигая 70-80% влажности. Правильное соотношение крупы и воды определяет качество готового блюда. Переваренные крупы теряют структуру, становясь водянистыми.

Курица

Курица содержит 65-70% воды. Грудка - 69%, бедро - 66%, кожа - 50%. Приготовление уменьшает содержание воды на 20-30%. Маринование увеличивает влажность, сочность. Правильное приготовление сохраняет естественную влагу мяса.

Куриная голень без кожи тушёная или варёная

68.93 гр. /100 гр.

Куриная голень без кожи жареная

63.48 гр. /100 гр.

Куриная голень с кожей

73.91 гр. /100 гр.

Куриная голень запечённая, с кожей

67.72 гр. /100 гр.

вода в курице (40)

Макароны

Сухие макароны содержат 10-12% воды. При варке впитывают воду до 70-75% влажности. Правильно приготовленные макароны al dente сохраняют структуру, не развариваются. Избыток воды делает продукт водянистым, недостаток - сухим.

Лапша домашняя варёная

70.08 гр. /100 гр.

Лапша гречневая

7.02 гр. /100 гр.

Лапша гречневая варёная

74.47 гр. /100 гр.

Лапша кукурузная

10.2 гр. /100 гр.

вода в макаронах (15)

Масло

Масла практически не содержат воды: 0-0,5%. Сливочное масло - 15-18% воды (в топлёном - 0,1%). Маргарин - 15-20% воды. Отсутствие воды обеспечивает длительное хранение, но требует герметичной упаковки для защиты от окисления.

Молоко

Молоко содержит 87-90% воды. Обезжиренное молоко - 91% воды. Молочные продукты: йогурт - 85%, кефир - 90%, сыр - 30-60%. Вода в молоке - естественный растворитель для лактозы, минералов, водорастворимых витаминов. Основа многих напитков.

Молоко грудное женское

89.25 гр. /100 гр.

Молоко коровье 2% жирности

90.99 гр. /100 гр.

вода в молоке (17)

Морепродукты

Морепродукты содержат 70-85% воды. Креветки - 77%, кальмары - 80%, мидии - 81%. Высокое содержание воды делает их скоропортящимися. Правильное хранение и быстрая обработка сохраняют сочность и текстуру. При варке теряют 20-30% воды.

Икра красная или чёрная

69.08 гр. /100 гр.

Икра красная или чёрная приготовленная

вода в морепродуктах (38)

Мука

Мука содержит 10-14% воды. Правильная влажность важна для хранения (выше 15% - риск плесени). При выпечке мука впитывает воду, образуя клейковину. Свежемолотая мука содержит больше влаги. Влажность влияет на вес при дозировке.

Мясо

Свежее мясо содержит 60-75% воды. Говядина - 65%, свинина - 70%, курица - 69%. Приготовление уменьшает влажность до 50-60%. Мясные продукты: колбасы - 50-70%, ветчина - 60-75%. Сочность мяса зависит от содержания и удержания воды.

Баранина

75.93 гр. /100 гр.

Баранина приготовленная

66.22 гр. /100 гр.

Бедро индейки филе

77.53 гр. /100 гр.

Бедро индейки филе запечённое

66.53 гр. /100 гр.

вода в мясе (96)

Напитки

Напитки состоят в основном из воды: 85-100%. Чай, кофе - 99%, соки - 85-90%, газировка - 89%. Алкогольные напитки: пиво - 90%, вино - 85%, крепкие напитки - 60-65%. Основной источник гидратации в рационе человека.

Чай чёрный

99.85 гр. /100 гр.

Чай чёрный с сахаром и лимоном

Овощи

Овощи - рекордсмены по содержанию воды: 80-95%. Огурцы, салат, сельдерей - 95-96%, кабачки - 94%, помидоры - 94%. Вода в овощах структурирована, содержит растворённые витамины и минералы. Отличный источник гидратации и клетчатки.

Артишоки испанские свежие

95.88 гр. /100 гр.

Артишоки испанские варёные

Орехи

Орехи содержат 2-7% воды в сыром виде, 1-4% - в жареном. Высушенные орехи хранятся дольше благодаря низкой влажности. При замачивании впитывают воду, увеличивая биодоступность питательных веществ. Низкое содержание воды - причина высокой калорийности.

Отруби

Отруби содержат 8-12% воды. При добавлении в пищу впитывают воду, увеличивая объём в 5-10 раз. Способность удерживать воду улучшает пищеварение, даёт чувство насыщения. Рекомендуется запивать водой для максимального эффекта.

Рыба

Свежая рыба содержит 60-80% воды. Нежирная рыба (треска) - 82%, жирная (лосось) - 68%. Приготовление уменьшает содержание воды на 20-30%. Замороженная рыба теряет воду при размораживании (капель). Свежесть рыбы определяется упругостью (тургор).

Анчоусы

74.84 гр. /100 гр.

Анчоусы консервированные в масле

Сахарозаменители

Сахарозаменители содержат 0-5% воды. Порошковые формы гигроскопичны, впитывают влагу из воздуха. Жидкие подсластители - 50-80% воды. Хранятся в сухих условиях. Не влияют на водный баланс организма, в отличие от сахара.

вода в сахарозаменителях (5)

Свинина

Свинина содержит 60-70% воды. Вырезка - 71%, лопатка - 61%, грудинка - 53%. Содержание воды уменьшается с увеличением жирности. Приготовление (жарка, запекание) приводит к потере 20-40% воды. Сохранение сочности - искусство кулинарии.

Фарш свиной приготовленный, 20% жира

53.81 гр. /100 гр.

Фарш свиной сырой, 20% жира

Семена

Семена содержат 5-10% воды в сухом виде. Замачивание увеличивает влажность до 30-40%, активизируя ферменты. Низкое содержание воды обеспечивает длительное хранение. Пророщенные семена содержат до 70% воды, более питательны.

Пажитник семена

9.02 гр. /100 гр.

Семечки подсолнуха очищенные

4.82 гр. /100 гр.

Семечки подсолнуха жареные, очищенные

Соки

Соки содержат 85-90% воды. Свежевыжатые соки - 85-88%, концентрированные восстановленные - 88-90%. Вода является растворителем для витаминов, минералов, сахаров. Прозрачные соки фильтруются от мякоти, содержащей воду в клетках.

Сок апельсиновый свежевыжатый

90.07 гр. /100 гр.

вода в соке (19)

Соусы, уксус

Соусы содержат 50-90% воды. Кетчуп - 70%, майонез - 15%, соевый соус - 60%. Уксус - 94% воды. Вода в соусах - основа эмульсий, растворяет специи и ароматизаторы. Консистенция регулируется загустителями и содержанием воды.

Специи

Специи содержат минимальное количество воды: 5-15% в сушёном виде. Свежие травы (базилик, петрушка) - 85-90% воды. В процессе сушки удаляется 85-95% воды, что концентрирует аромат и питательные вещества. В кулинарии влияют на влажность блюд.

Сухофрукты

Сухофрукты содержат 15-25% воды (свежие фрукты - 75-90%). Изюм - 15%, курага - 25%, чернослив - 31%. Удаление воды концентрирует сахара и калории, увеличивает срок хранения. Перед употреблением рекомендуется замачивание для регидратации.

вода в сухофруктах (16)

Сыр

Сыр содержит 30-60% воды. Мягкие сыры (бри, камамбер) - 50-60%, твёрдые (пармезан, чеддер) - 30-40%. Вода влияет на текстуру: больше воды - мягче сыр. При созревании сыр теряет воду, концентрируя вкус. Хранится в условиях контролируемой влажности.

Фасоль

Сухая фасоль содержит 10-12% воды. При варке впитывает воду, увеличиваясь в 2-3 раза. Готовая фасоль - 60-70% воды. Замачивание перед варкой ускоряет процесс, улучшает усвояемость. Консервированная фасоль - 70-75% воды.

Фасоль Адзуки сухая

13.71 гр. /100 гр.

Фасоль Адзуки варёная

67.62 гр. /100 гр.

Фасоль белая консервированная

Фастфуд

Фастфуд содержит 30-50% воды. Гамбургер - 45%, картофель фри - 38%, пицца - 42%. Обработка (жарка, выпечка) уменьшает естественную влажность. Соусы добавляют воды в готовое блюдо. Фастфуд обычно требует запивания напитками.

Чипсы картофельные

1.02 гр. /100 гр.

Чипсы кукурузные начос

Фрукты

Фрукты содержат 75-90% воды. Арбуз, клубника, грейпфрут - 90-92% воды, бананы - 74%, авокадо - 73%. Высокое содержание воды обеспечивает низкую калорийность и чувство насыщения. Фрукты способствуют гидратации организма, особенно летом.

Абрикосы

88.08 гр. /100 гр.

Абрикосы консервированные

79.11 гр. /100 гр.

Ананас

87.72 гр. /100 гр.

Ананасы консервированные

85.18 гр. /100 гр.

вода в фруктах (84)

Хлеб

Хлеб содержит 35-45% воды. Свежий хлеб - 40%, сухари - 8-12%, тосты - 25%. Вода влияет на мягкость и срок хранения. Черствение - процесс потери воды. Замороженный хлеб сохраняет влагу лучше, чем хранящийся при комнатной температуре.

Хлеб из овсяных отрубей

44.88 гр. /100 гр.

Хлеб из пророщенной пшеницы

51.9 гр. /100 гр.

вода в хлебе (19)

Шоколад

Шоколад содержит менее 1% воды. Какао-масло отталкивает воду. При попадании влаги на поверхность образуется "сахарный пот" - кристаллы сахара. Хранение в сухом месте обязательно. Шоколадные конфеты с начинкой могут содержать 10-20% воды.

Шоколад белый

1.33 гр. /100 гр.

Шоколад Dove молочный

Ягоды

Ягоды содержат 80-90% воды. Клубника - 91%, малина - 86%, голубика - 85%. Высокая влажность делает ягоды сочными, но требует бережного хранения. Заморозка сохраняет воду в виде кристаллов льда. Свежие ягоды - источник природной гидратации.

Голубика замороженная

Яйца

Яйца содержат 75% воды: белок - 88% воды, желток - 50% воды. Приготовление (варка, жарка) уменьшает содержание воды на 10-20%. Яйца в скорлупе теряют воду при хранении через поры. Свежесть яиц связана с содержанием воды в белке.

Белок куриного яйца (порошок)