Калорийность продуктов
Калорийность показывает, сколько энергии организм получает из 100 граммов продукта. На этой странице собраны продукты, которые удобно сравнивать по показателю «калории», если вы хотите выбрать более подходящий вариант под свою цель и привычный рацион.
Этот раздел помогает быстро сравнить продукты по калорийности и понять, где разница действительно заметна. Здесь удобно смотреть энергетическую ценность на 100 граммов, если вы хотите собрать более лёгкий рацион, подобрать более сытные варианты или просто лучше понимать, из чего складывается дневной баланс.
Фрукты
Калорийность фруктов варьируется от 30 до 100 ккал на 100 гр. Самые низкокалорийные: арбуз (30 ккал), грейпфрут (35 ккал). Высококалорийные: авокадо (160 ккал), бананы (95 ккал). Большинство фруктов - отличный выбор для перекуса на диете.
Овощи
Калорийность овощей обычно 15-50 ккал на 100 гр. Самые низкие: огурец (15 ккал), салат (14 ккал). Выше калорийность у картофеля (77 ккал), кукурузы (86 ккал). Овощи - основа низкокалорийного питания и источник клетчатки.
Специи
Калорийность специй высокая - 250–400 ккал на 100 гр. из-за низкого содержания воды. Но так как используются в малых количествах (1–5 гр.), их вклад в общую калорийность блюд минимален. Пример: паприка (282 ккал).
Грибы
Калорийность свежих грибов низкая: 15–35 ккал на 100 гр. Шампиньоны - 27 ккал, белые грибы - 34 ккал. При жарке калорийность увеличивается в 2-3 раза за счёт масла. Грибы - диетический белковый продукт.
Злаки
Калорийность злаков: 300-400 ккал на 100 гр. в сухом виде. При варке увеличивается объём, калорийность на 100 гр. готовой каши - 70–150 ккал. Овсянка (68 ккал), гречка (132 ккал). Источник медленных углеводов.
Орехи
Калорийность орехов одна из самых высоких: 550–700 ккал на 100 гр. Миндаль (609 ккал), грецкий орех (654 ккал), кешью (600 ккал). Несмотря на калорийность, полезны благодаря жирам, белку и микроэлементам.
Десерты
Калорийность десертов: 300–550 ккал на 100 гр. Шоколад (535 ккал), пирожные (350–400 ккал), мороженое (200–250 ккал). Высокое содержание сахара и жиров делает десерты высококалорийными лакомствами.
калорийность десертов (27)
Макароны
Калорийность сухих макарон: 350–380 ккал на 100 гр. Варёные - 110-150 ккал. Из твёрдых сортов пшеницы имеют средний гликемический индекс. Калорийность увеличивается при добавлении соусов, сыра, масла.
Яйца
Калорийность куриного яйца: около 157 ккал на 100 гр. (1 шт ~ 70–80 ккал). Желток - 352 ккал, белок - 52 ккал. Яйца - источник полноценного белка с умеренной калорийностью. При жарке калорийность увеличивается на 30–50%.
Молоко
Калорийность молока зависит от жирности: 1,5% - 44 ккал, 2,5% - 52 ккал, 3,2% - 60 ккал на 100 гр. Кефир и йогурт - 40-60 ккал. Молочные продукты - умеренно калорийны, богаты белком и кальцием.
Масло
Калорийность растительных и животных масел - около 900 ккал на 100 гр. Оливковое, подсолнечное, сливочное - все в этом диапазоне. Даже 1 столовая ложка (15 гр.) содержит ~135 ккал. Используйте умеренно.
Напитки
Калорийность напитков: вода, чай, кофе без добавок - 0 ккал. Соки - 40–55 ккал, сладкая газировка - 40–45 ккал на 100 мл. Алкоголь: пиво (42 ккал), вино (65–85 ккал), крепкие напитки (250 ккал).
Соусы, уксус
Калорийность соусов: майонез - 680 ккал, кетчуп - 110 ккал, соевый соус - 55 ккал. Уксус - 18–21 ккал. Соусы могут значительно увеличить калорийность блюда. Выбирайте лёгкие варианты.
калорийность соусов (8)
Фастфуд
Калорийность фастфуда: гамбургер - 250–300 ккал, чизбургер - 300–350 ккал, картофель фри (средняя порция) - 330 ккал, пицца (кусок) - 250–400 ккал. Высокая калорийность за счёт жиров и углеводов.
Рыба
Калорийность рыбы: нежирные сорта (треска, минтай) - 70–90 ккал, средней жирности (лосось, форель) - 150–200 ккал, жирные (скумбрия, сельдь) - 200–250 ккал. Источник белка и омега-3.
Морепродукты
Калорийность морепродуктов низкая: креветки - 95 ккал, кальмары - 100 ккал, мидии - 77 ккал. Икра - 230–260 ккал. Отличный низкокалорийный источник белка, йода и микроэлементов.
Мясо
Калорийность мяса: курица (грудка) - 110 ккал, говядина - 187 ккал, свинина (вырезка) - 142 ккал. Зависит от части туши и способа приготовления. При жарке калорийность увеличивается на 20–40%.
Сухофрукты
Калорийность сухофруктов: 250–350 ккал на 100 гр. Изюм - 299 ккал, курага - 241 ккал, чернослив - 256 ккал. Концентрированный источник энергии, витаминов и клетчатки. Употребляйте в малых количествах.
Ягоды
Калорийность ягод: 25–60 ккал на 100 гр. Клубника - 33 ккал, малина - 46 ккал, голубика - 57 ккал, виноград - 65–70 ккал. Низкокалорийные, богатые антиоксидантами и витаминами.
Зелень
Калорийность зелени: 20–50 ккал на 100 гр. Петрушка - 49 ккал, укроп - 40 ккал, салат - 14 ккал. Практически не влияет на общую калорийность рациона, но богата витаминами и минералами.
Семена
Калорийность семян: 500–600 ккал на 100 гр. Семечки подсолнуха - 601 ккал, тыквенные - 559 ккал, кунжут - 573 ккал. Высококалорийны из-за жиров, но полезны в небольших количествах.
Мука
Калорийность муки: 330–370 ккал на 100 гр. Пшеничная - 342 ккал, ржаная - 349 ккал, овсяная - 369 ккал. В выпечке калорийность увеличивается за счёт добавления жиров, сахара, яиц.
Каши
Калорийность готовых каш на воде: овсянка - 68 ккал, гречка - 132 ккал, рис - 116 ккал. На молоке - на 30–50 ккал выше. Каши - источник сложных углеводов, надолго дают чувство сытости.
Отруби
Калорийность отрубей: 160–320 ккал на 100 гр. Овсяные - 246 ккал, пшеничные - 296 ккал. Богаты клетчаткой, которая не усваивается, поэтому реальная калорийность ниже. Помогают контролировать вес.
Крупы
Калорийность круп: 320–380 ккал на 100 г сухих. Гречка - 343 ккал, рис - 344 ккал, пшено - 348 ккал. При варке впитывают воду, калорийность готового блюда снижается в 2–3 раза.
Сахарозаменители
Калорийность сахарозаменителей: синтетические (аспартам, сахарин) - 0–4 ккал. Натуральные: стевия - 0 ккал, фруктоза - 399 ккал (но слаще сахара). Позволяют снизить калорийность сладких блюд.
калорийность сахарозаменителей (5)
Хлеб
Калорийность хлеба: 200–300 ккал на 100 гр. Белый - 265 ккал, ржаной - 259 ккал, цельнозерновой - 247 ккал. 1 кусок (30–40 гр.) - 75–120 ккал. Выбирайте хлеб с семенами и клетчаткой для сытости.
Шоколад
Калорийность шоколада: тёмный (70–90%) - 530–550 ккал, молочный - 535–550 ккал, белый - 540 ккал. Плитка 100 гр. - 530–550 ккал. Высокая калорийность из-за сахара и какао-масла.
Сыр
Калорийность сыра: мягкие (бри, фета) - 250–300 ккал, твёрдые (чеддер, пармезан) - 350–400 ккал, плавленые - 230–280 ккал. Высокая концентрация белка и жира. Умеренное потребление.
Соки
Калорийность соков: 40–55 ккал на 100 мл. Апельсиновый - 45 ккал, яблочный - 46 ккал, томатный - 21 ккал. Содержат натуральные сахара. Предпочтительнее фрукты - больше клетчатки.
Алкоголь
Калорийность алкоголя: пиво (4,5%) - 45 ккал, вино сухое - 65–75 ккал, крепкие напитки (40%) - 250–300 ккал на 100 мл. "Пустые калории" - не несут питательной ценности. Умеренность важна.
калорийность алкоголя (12)
Курица
Калорийность курицы: грудка без кожи - 110 ккал, бедро с кожей - 215 ккал. При жарке +30–50%. Самый диетический вариант - варёная или запечённая грудка. Источник нежирного белка.
Свинина
Калорийность свинины: вырезка - 142 ккал, лопатка - 257 ккал, грудинка - 518 ккал. Зависит от части и содержания жира. Выбирайте нежирные куски для снижения калорийности.
Фасоль
Калорийность фасоли: сухая - 298 ккал, варёная - 127 ккал. Консервированная - 99 ккал (без соуса). Богата белком и клетчаткой, что даёт долгое чувство сытости при умеренной калорийности.
Сравнение с похожими продуктами
Ниже собраны примеры продуктов, на которых хорошо видно, как один и тот же показатель может заметно отличаться даже у похожей еды.
Что это значит на практике
Калорийность показывает, сколько энергии организм получает из 100 граммов продукта. Но полезнее всего этот показатель работает именно в сравнении: когда вы смотрите не на один продукт, а на несколько вариантов из похожей группы.
Нормы и контекст
Средняя потребность взрослого человека обычно находится в диапазоне 1800-2500 ккал в сутки и зависит от пола, возраста, роста и активности. Поэтому итоговое решение лучше принимать не по сухой таблице, а с учетом привычной порции и всей структуры рациона.
Кому особенно пригодится
Тем, кто выбирает продукты под конкретную задачу и хочет быстро понять, какие варианты стоит смотреть в первую очередь.
Когда нужен дополнительный контекст
При медицинских ограничениях, беременности, кормлении, детском возрасте и лечебных диетах данные сайта лучше использовать как справочную базу, а не как готовую рекомендацию.
FAQ
Как пользоваться разделом «Калорийность продуктов»?
Сначала сравните несколько продуктов по одному показателю, а потом обязательно посмотрите на остальные характеристики и обычную порцию.
Почему нельзя выбирать продукт только по одному числу?
Потому что реальный выбор почти всегда зависит сразу от нескольких вещей: калорийности, БЖУ, насыщаемости, плотности нутриентов и того, сколько продукта вы обычно едите.
Кому особенно полезен этот раздел?
Тем, кто хочет быстро сузить выбор: найти более белковый, менее калорийный, более водный или, наоборот, более питательный продукт.
Источники и методология
Значения на страницах сайта собраны из внутренней базы FATSLIM по пищевой ценности продуктов и используются как справочные данные для сравнения продуктов на 100 граммов.
- Показатели БЖУ, калорийности, витаминов и минералов отображаются в едином формате на 100 г продукта.
- Для оценки рациона важно учитывать способ приготовления, порцию и сочетание продуктов.
- При лечебных диетах и дефицитных состояниях сверяйте рацион с врачом или диетологом.