Углеводы в продуктах
Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма, необходимый для работы мозга, мышц и поддержания жизненных процессов. Они подразделяются на простые (быстрые) и сложные (медленные), которые по-разному влияют на уровень сахара в крови и чувство насыщения. Эта таблица поможет вам разобраться в содержании углеводов в продуктах питания на 100 грамм. Вы найдете данные о фруктах, овощах, крупах, мучных изделиях, сладостях и других категориях продуктов. Используйте эту информацию для составления сбалансированного рациона, контроля уровня сахара в крови и выбора полезных источников энергии для поддержания активности в течение дня.
Фрукты
Содержание углеводов во фруктах: 5-25 гр. на 100 гр. Бананы - 23 гр., яблоки - 14 гр., апельсины - 9 гр. В основном фруктоза, глюкоза, сахароза + клетчатка (1-4 гр.). Авокадо - исключение (9 гр. углеводов, из них 7 гр. клетчатки). Свежие фрукты предпочтительнее соков.
Овощи
Овощи содержат 3-20 гр. углеводов на 100 гр. Картофель - 17 гр., кукуруза - 19 гр., морковь - 10 гр.. Листовые овощи (салат, шпинат) - 2-4 гр. Углеводы представлены крахмалом и пищевыми волокнами. Клетчатка в овощах - 1-4 гр., улучшает пищеварение.
Специи
Специи содержат 20-70 гр. углеводов на 100 гр. сухого продукта. Паприка - 56 гр., орегано - 69 гр., базилик сушёный - 49 гр. В основном клетчатка и сложные углеводы. Из-за малых потребляемых количеств (1-5 гр.) практически не влияют на углеводный баланс.
Грибы
Грибы содержат 3-8 гр. углеводов на 100 гр. свежего продукта. Шампиньоны - 3 гр., белые грибы - 4 гр. Включают хитин (неперевариваемая клетчатка), гликоген, трегалозу. Низкий гликемический индекс. Подходят для низкоуглеводных диет, кето питания.
Злаки
Злаки - основной источник углеводов: 60-80 гр. на 100 гр. сухого продукта. Рис - 79 гр., овёс - 66 гр., гречка - 72 гр. Преимущественно сложные углеводы (крахмал) + клетчатка (2-12 гр.). Цельнозерновые сохраняют больше клетчатки и питательных веществ.
Орехи
Орехи содержат 5-30 гр. углеводов на 100 гр. Кешью - 30 гр., миндаль - 22 гр., грецкие орехи - 14 гр. Включают пищевые волокна (3-12 гр.) и небольшие количества сахаров. Подходят для низкоуглеводного питания при умеренном потреблении.
Десерты
Десерты содержат 30-90 гр. углеводов на 100 гр. Шоколад - 60 гр., печенье - 70 гр., торты - 50 гр. Преобладают простые углеводы (сахароза, глюкоза, фруктоза). Быстро повышают уровень сахара в крови. Минимальное содержание клетчатки.
углеводы в десертах (27)
Макароны
Содержание углеводов в макаронах: 70-75 гр. на 100 гр. сухого продукта. Варёные - 25-30 гр. на 100 гр. Из твёрдых сортов пшеницы - медленные углеводы с гликемическим индексом 40-50. Цельнозерновые макароны содержат больше клетчатки (5-7 гр.).
Яйца
Яйца содержат минимальное количество углеводов: 0,7-1,1 гр. на 100 гр. (в основном в желтке). Практически не влияют на уровень сахара в крови. Идеальны для низкоуглеводных, кето и безуглеводных диет. Углеводы представлены глюкозой.
Молоко
Молоко содержит 4,5-5 гр. углеводов на 100 гр. Основной углевод - лактоза (молочный сахар). Кисломолочные продукты содержат меньше лактозы из-за ферментации. Безлактозное молоко - лактоза расщеплена на глюкозу и галактозу.
Масло
Масла не содержат углеводов (0 гр. на 100 гр.). Чистый источник жиров без влияния на уровень сахара в крови. Подходят для кето диеты. Исключение - ароматизированные масла с добавками, которые могут содержать следовые количества углеводов.
Напитки
Углеводы в напитках: вода, чай, кофе без добавок - 0 гр. Соки - 10-13 гр. на 100 мл., газировка - 10-12 гр. Алкоголь: пиво - 3-5 гр., вино сухое - 0,5-3 гр., сладкое - 8-15 гр. Подслащённые напитки - основной источник добавленных сахаров.
Соусы, уксус
Соусы содержат 5-30 гр. углеводов на 100 гр. Кетчуп - 28 гр., соевый соус - 4 гр., майонез - 0,6 гр. Уксус - 0-1 гр. Соусы часто содержат добавленный сахар, кукурузный сироп. Лёгкие версии используют подсластители или меньше сахара.
углеводы в соусах (8)
Фастфуд
Фастфуд содержит 30-60 гр. углеводов на порцию. Гамбургер (булка) - 30 гр., картофель фри - 35 гр., пицца - 35 гр. на кусок. Преобладают простые углеводы из белой муки и сахара. Высокий гликемический индекс, быстрое насыщение и голод.
Рыба
Рыба практически не содержит углеводов: 0-1 гр. на 100 гр. Некоторые виды (устрицы, мидии) - 3-4 гр. гликогена. Идеальна для низкоуглеводных диет. Углеводы в рыбе представлены гликогеном, который практически не влияет на уровень сахара в крови.
Морепродукты
Морепродукты содержат 0-4 гр. углеводов на 100 гр. Креветки - 0,9 гр., кальмары - 3 гр., мидии - 3,7 гр. Углеводы представлены гликогеном. Низкоуглеводный источник белка. Подходят для кето, палео и других низкоуглеводных диет.
Мясо
Мясо не содержит углеводов (0 гр. на 100 гр.). Чистый источник белка и жиров. Гликоген в свежем мясе быстро распадается после убоя. Колбасы и переработанное мясо могут содержать 1-5 гр. углеводов из добавок (крахмал, декстроза).
Сухофрукты
Сухофрукты содержат 50-75 гр. углеводов на 100 гр. Изюм - 79 гр., курага - 63 гр., финики - 75 гр. Концентрированный источник натуральных сахаров (фруктоза, глюкоза). Клетчатка - 3-12 гр. Высокий гликемический индекс, умеренное потребление.
Ягоды
Содержание углеводов в ягодах: 5-15 гр. на 100 гр. Виноград - 17 гр., черника - 14 гр., клубника - 8 гр. Включают фруктозу, глюкозу и клетчатку (2-7 гр.). Низкий гликемический индекс благодаря клетчатке и органическим кислотам.
Зелень
Зелень содержит 2-7 гр. углеводов на 100 гр. Петрушка - 6 гр., укроп - 7 гр., шпинат - 4 гр. В основном клетчатка и небольшое количество сахаров. Практически не влияет на уровень сахара в крови. Идеальна для низкоуглеводного питания.
Семена
Семена содержат 5-30 гр. углеводов на 100 гр. Льняное семя - 29 гр. (из них 27 гр. клетчатки), подсолнечные - 20 гр., чиа - 42 гр. (из них 34 гр. клетчатки). Высокое содержание пищевых волокон делает их полезными для пищеварения.
Мука
Мука - концентрированный источник углеводов: 70-80 гр. на 100 гр. Пшеничная - 76 гр., ржаная - 76 гр., нутовая - 58 гр. В основном крахмал + клетчатка (2-12 гр. в цельнозерновой). Белая мука содержит минимум клетчатки и быстро усваивается.
Каши
Каши содержат 15-25 гр. углеводов на 100 гр. готового продукта. Овсянка - 12 гр., гречка - 20 гр., рис - 25 гр. Сложные углеводы (крахмал) с клетчаткой (1-5 гр.). Медленное высвобождение энергии, долгое чувство сытости.
Отруби
Отруби содержат 20-65 гр. углеводов на 100 гр. Овсяные - 66 гр. (из них 15 гр. клетчатки), пшеничные - 66 гр. (из них 43 гр. клетчатки). Преобладает нерастворимая клетчатка. Низкая усвояемость углеводов, минимальное влияние на сахар крови.
Крупы
Крупы содержат 60-80 гр. углеводов на 100 гр. сухого продукта. Гречка - 72 гр., рис - 79 гр., пшено - 69 гр. Основной компонент - крахмал (сложные углеводы). Цельнозерновые крупы сохраняют клетчатку, витамины и минералы.
Сахарозаменители
Сахарозаменители содержат 0-100 гр. углеводов на 100 гр. Синтетические (аспартам, сукралоза) - 0-4 гр. Натуральные: стевия - 0 гр., эритрит - 0 гр., фруктоза - 100 гр. Позволяют снизить потребление углеводов при сохранении сладкого вкуса.
Хлеб
Хлеб содержит 40-55 гр. углеводов на 100 гр. Белый пшеничный - 49 гр., ржаной - 48 гр., цельнозерновой - 41 гр. В основном крахмал из муки. Хлеб с добавлением семян, отрубей содержит больше клетчатки и медленнее усваивается.
Шоколад
Шоколад содержит 50-65 гр. углеводов на 100 гр. Тёмный (70-85%) - 45 гр., молочный - 60 гр., белый - 59 гр. Основной источник - сахар (кроме горького шоколада). Тёмный шоколад содержит меньше сахара и больше клетчатки из какао.
Сыр
Сыр содержит 0-5 гр. углеводов на 100 гр. Твёрдые сыры (пармезан, чеддер) - 0-1 гр., мягкие (бри, фета) - 0-4 гр. Лактоза практически полностью удалена в процессе производства. Подходит для низкоуглеводных и кето диет.
Соки
Соки содержат 10-13 гр. углеводов на 100 мл. Апельсиновый - 11 гр., яблочный - 12 гр., томатный - 4 гр. В основном фруктоза и глюкоза без клетчатки. Быстро повышают уровень сахара в крови. Целые фрукты предпочтительнее.
Алкоголь
Алкоголь содержит 0-15 гр. углеводов на 100 мл. Крепкие напитки (водка, виски) - 0 гр., сухое вино - 0,5-3 гр., сладкое вино - 8-15 гр., пиво - 3-5 гр. Углеводы в алкоголе - остаточные сахара или добавленные в коктейли.
углеводы в алкоголе (12)
Курица
Курица не содержит углеводов (0 гр. на 100 гр.). Чистый источник белка. Кожа и панировка добавляют небольшое количество углеводов (2-10 гр.). Идеальна для безуглеводных и низкоуглеводных диет. Сочетается с овощами для баланса.
Свинина
Свинина не содержит углеводов (0 гр. на 100 гр. чистого мяса). Переработанные продукты (колбасы, сосиски) могут содержать 1-5 гр. углеводов из добавок (крахмал, декстроза, лактоза). Свинина - белково-жировой продукт для низкоуглеводного питания.
Фасоль
Фасоль содержит 20-25 гр. углеводов на 100 гр. варёного продукта. В основном сложные углеводы (крахмал) + клетчатка (6-9 гр.). Низкий гликемический индекс благодаря клетчатке. Источник медленной энергии, подходит для вегетарианского питания.
