Жиры в продуктах

Жир - это важнейший источник энергии, необходимый для правильной работы организма, усвоения витаминов и поддержания здоровья клеточных мембран. Однако не все жиры одинаковы: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры по-разному влияют на наше здоровье. Эта таблица поможет вам разобраться в содержании жиров в продуктах питания на 100 грамм. Здесь представлены данные о растительных и животных маслах, орехах, семенах, мясе, рыбе, молочных продуктах и готовых блюдах. Используйте эту информацию для контроля потребления жиров, составления сбалансированного рациона и выбора полезных источников липидов для поддержания здоровья сердца, мозга и обмена веществ.

Яйца

Жиры в яйцах: 10-11 гр. на 100 гр. (6-7 гр. в желтке одного яйца). Желток содержит холестерин (420 мг. на 100 гр.), лецитин, фосфолипиды. Преобладают ненасыщенные жиры (омега-3 в обогащённых яйцах). Белок практически не содержит жиров.

Белок куриного яйца (порошок)

Ягоды

Содержание жиров в ягодах: 0,1-0,7 гр. на 100 гр. Клубника - 0,3 гр., малина - 0,7 гр., голубика - 0,3 гр., виноград - 0,2 гр. Жиры представлены в основном в семенах ягод. Практически не влияют на общую калорийность, богаты антиоксидантами.

Голубика замороженная

Шоколад

Шоколад содержит 30-40 гр. жиров на 100 гр. Тёмный - 35 гр. (какао-масло), молочный - 30 гр. (+ молочный жир), белый - 32 гр. (только какао-масло). Какао-масло - насыщенный жир, но содержит стеариновую кислоту, не повышающую холестерин.

Шоколад белый

32.73 гр. /100 гр.

Шоколад Dove молочный

Хлеб

Содержание жиров в хлебе: 1-5 гр. на 100 гр. Белый пшеничный - 1 гр., цельнозерновой - 4 гр., хлеб с семенами - 5-10 гр. Жиры добавляются в виде растительного масла, маргарина, семян. Более жирные сорта - сдобная выпечка, круассаны.

Хлеб из овсяных отрубей

4.49 гр. /100 гр.

Хлеб из пророщенной пшеницы

0 гр. /100 гр.

жиры в хлебе (19)

Фрукты

Содержание жиров во фруктах минимально: 0,1-0,5 гр. на 100 гр. Исключение - авокадо (15 гр. жиров на 100 гр., в основном мононенасыщенные). Бананы - 0,3 гр., яблоки - 0,2 гр., апельсины - 0,1 гр. Полезные жиры присутствуют в семенах фруктов.

Абрикосы

0.4 гр. /100 гр.

Абрикосы консервированные

0.11 гр. /100 гр.

Ананас

0.12 гр. /100 гр.

Ананасы консервированные

0.11 гр. /100 гр.

жиры в фруктах (84)

Фастфуд

Фастфуд содержит 10-30 гр. жиров на порцию. Картофель фри - 15 гр., гамбургер - 10 гр., чизбургер - 14 гр., пицца - 12-20 гр. на кусок. Часто используются трансжиры для жарки во фритюре. Сочетание насыщенных жиров и простых углеводов.

Чипсы картофельные

21.22 гр. /100 гр.

Чипсы кукурузные начос

Фасоль

Фасоль содержит 0,5-2 гр. жиров на 100 гр. варёного продукта. Соя - исключение (19 гр. жиров, в основном ненасыщенных). Жиры бобовых представлены полезными растительными маслами. Низкое содержание насыщенных жиров делает бобовые диетическим продуктом.

Фасоль Адзуки сухая

0.54 гр. /100 гр.

Фасоль Адзуки варёная

0.1 гр. /100 гр.

Фасоль белая консервированная

Сыр

Сыр - концентрированный источник жиров: 20-35 гр. на 100 гр. Пармезан - 30 гр., чеддер - 33 гр., бри - 28 гр., фета - 21 гр. Молочный жир содержит насыщенные жиры и холестерин. Сыры с пониженной жирностью содержат 5-15 гр. жиров.

Сухофрукты

Сухофрукты содержат 0,5-2 гр. жиров на 100 гр. Курага - 0,5 гр., изюм - 0,5 гр., финики - 0,4 гр. Кокосовая стружка - исключение (33 гр. насыщенных жиров). Большинство сухофруктов практически обезжирены, основной компонент - сахара.

жиры в сухофруктах (16)

Специи

Жиры в специях: 1-15 гр. на 100 гр. сухого продукта. Паприка - 13 гр., орегано - 4 гр., базилик сушёный - 4 гр.. Из-за мизерных порций (1-5 гр.) не влияют на суточное потребление жиров. Содержат полезные эфирные масла и жирорастворимые витамины.

Соусы, уксус

Жиры в соусах: майонез - 70-80 гр., соусы на основе сливок - 20-40 гр., заправки для салатов - 30-60 гр.. Уксус - 0 гр. жиров. Соусы могут значительно увеличить жирность блюда. Лёгкие варианты содержат 3-15 гр. жиров на 100 гр.

Соки

Соки практически не содержат жиров - 0-0,1 гр. на 100 мл. Овощные соки с мякотью могут содержать следовые количества жиров из растительных клеток. Фруктовые соки обезжирены. Не влияют на потребление жиров, но содержат сахара.

Сок апельсиновый свежевыжатый

0.2 гр. /100 гр.

жиры в соке (19)

Семена

Семена - богатый источник жиров: 30-60 гр. на 100 гр. Льняное семя - 42 гр. (омега-3), подсолнечные семечки - 52 гр., чиа - 31 гр. Жиры преимущественно ненасыщенные. Содержат витамин Е - антиоксидант, защищающий жиры от окисления.

Пажитник семена

6.54 гр. /100 гр.

Семечки подсолнуха очищенные

52.49 гр. /100 гр.

Семечки подсолнуха жареные, очищенные

Свинина

Свинина содержит 10-50 гр. жиров на 100 гр. в зависимости от части. Вырезка - 3 гр., лопатка - 26 гр., грудинка - 50 гр. Свиной жир (сало) содержит мононенасыщенные жиры (45%), как и оливковое масло. Видимый жир можно срезать.

Фарш свиной приготовленный, 20% жира

21.19 гр. /100 гр.

Фарш свиной сырой, 20% жира

Сахарозаменители

Сахарозаменители не содержат жиров - 0 гр. на 100 гр. Исключение: некоторые порошковые формы могут содержать антислёживатели на жировой основе, но их количество минимально (менее 0,5 гр.). Не влияют на потребление жиров в рационе.

жиры в сахарозаменителях (5)

Рыба

Содержание жиров в рыбе: 0,5-30 гр. на 100 гр. Нежирная (треска, минтай) - 0,5-2 гр., средней жирности (лосось, форель) - 5-10 гр., жирная (скумбрия, сельдь) - 15-30 гр. Жиры рыбы богаты омега-3 (EPA, DHA). Морская рыба полезнее речной.

Анчоусы

4.94 гр. /100 гр.

Анчоусы консервированные в масле

Отруби

Отруби содержат 3-7 гр. жиров на 100 гр. Овсяные - 7 гр., пшеничные - 4 гр., рисовые - 21 гр. Жиры представлены ненасыщенными жирными кислотами. Богаты клетчаткой, которая связывает и выводит часть пищевых жиров из организма.

Орехи

Орехи - лидеры по содержанию жиров: 45-70 гр. на 100 гр. Грецкие орехи - 65 гр., миндаль - 49 гр., кешью - 44 гр. Жиры преимущественно ненасыщенные (омега-3, омега-6, омега-9). Концентрированный источник энергии и полезных жирных кислот.

Овощи

Овощи содержат 0,1-0,5 гр. жиров на 100 гр. Авокадо - уникальный овощ с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (15 гр.). Оливки - 11-15 гр. жиров. Большинство овощей практически обезжирены, что делает их идеальными для низкожировых диет.

Артишоки испанские свежие

0.1 гр. /100 гр.

Артишоки испанские варёные

Напитки

Большинство напитков не содержат жиров. Исключения: молочные коктейли (3-10 гр.), сливочные ликёры (15-20 гр.), напитки с добавлением сливок. Чай, кофе, вода, соки - 0 гр. жиров. Растительное "молоко" может содержать 1-4 гр. жиров.

Чай чёрный

0 гр. /100 гр.

Чай чёрный с сахаром и лимоном

Мясо

Жиры в мясе: 3-30 гр. на 100 гр.. Куриная грудка без кожи - 3 гр., говяжья вырезка - 7 гр., свиная шея - 30 гр. Содержит насыщенные жиры и холестерин. Видимый жир можно удалить. Мясо птицы обычно менее жирное, чем красное мясо.

Баранина

4.27 гр. /100 гр.

Баранина приготовленная

6.8 гр. /100 гр.

Бедро индейки филе

2.55 гр. /100 гр.

Бедро индейки филе запечённое

6.16 гр. /100 гр.

жиры в мясе (96)

Мука

Содержание жиров в муке: 1-5 гр. на 100 гр. Пшеничная - 1,5 гр., овсяная - 7 гр., соевая - 22 гр., кокосовая - 15 гр. Цельнозерновая мука содержит больше жиров за счёт зародыша. Жиры в муке могут прогоркать при длительном хранении.

Морепродукты

Морепродукты содержат 0,5-5 гр. жиров на 100 гр. Креветки - 1 гр., кальмары - 1 гр., мидии - 2 гр., устрицы - 2 гр. Жиры представлены преимущественно ненасыщенными жирными кислотами, включая омега-3. Низкожировой источник белка.

Икра красная или чёрная

6.55 гр. /100 гр.

Икра красная или чёрная приготовленная

жиры в морепродуктах (38)

Молоко

Содержание жиров в молоке: 0,5-4,5 гр. на 100 гр. Обезжиренное - 0,1 гр., 1,5% - 1,5 гр., цельное - 3,2-4,5 гр. Молочный жир содержит насыщенные жиры (65%), но также и полезные CLA (конъюгированная линолевая кислота). Сливки - 10-35% жира.

Молоко грудное женское

4.47 гр. /100 гр.

Молоко коровье 2% жирности

2.02 гр. /100 гр.

жиры в молоке (17)

Масло

Масла - чистый источник жиров: 99-100 гр. на 100 гр. Растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное (ненасыщенные жиры). Сливочное масло - 82% жира (насыщенные + холестерин). 1 столовая ложка (15 гр.) содержит ~135 ккал только из жиров.

Макароны

Содержание жиров в макаронах: 1-2 гр. на 100 гр. сухого продукта. Яичная паста - до 5 гр. Варёные макароны - 0,5-1 гр. При добавлении соусов, масла, сыра жирность готового блюда увеличивается до 10-20 гр. на порцию. Основа - сложные углеводы.

Лапша домашняя варёная

1.77 гр. /100 гр.

Лапша гречневая

0.72 гр. /100 гр.

Лапша гречневая варёная

0.1 гр. /100 гр.

Лапша кукурузная

2.12 гр. /100 гр.

жиры в макаронах (15)

Курица

Содержание жиров в курице: 3-15 гр. на 100 гр. Грудка без кожи - 3 гр., бедро с кожей - 15 гр., голень - 9 гр. Куриная кожа содержит 40% жира. Жиры птицы менее насыщенные, чем у красного мяса. Удаление кожи снижает жирность на 50-70%.

Куриная голень без кожи тушёная или варёная

5.82 гр. /100 гр.

Куриная голень без кожи жареная

8.24 гр. /100 гр.

Куриная голень с кожей

9.38 гр. /100 гр.

Куриная голень запечённая, с кожей

10.35 гр. /100 гр.

жиры в курице (40)

Крупы

Крупы содержат 1-7 гр. жиров на 100 гр. сухого продукта. Гречка - 3,5 гр., киноа - 6 гр., рис - 0,7 гр., пшено - 4 гр. Жиры в основном ненасыщенные, содержатся в зародыше зерна. Обработка (шлифовка) уменьшает содержание жиров в крупах.

Каши

Жиры в готовых кашах: 0,5-5 гр. на 100 гр. Овсянка на воде - 1,5 гр., гречка - 0,6 гр., манка на молоке - 2 гр. Жирность увеличивается при добавлении молока, масла, орехов. Каши - низкожировой источник сложных углеводов и клетчатки.

Булгур варёный на воде

0.24 гр. /100 гр.

Гречка варёная на воде

0.63 гр. /100 гр.

Каша овсяная на воде

1.55 гр. /100 гр.

Каша пшеничная варёная на воде

0.41 гр. /100 гр.

жиры в кашах (11)

Злаки

Жиры в злаках: 1-7 гр. на 100 гр. сухого продукта. Овёс - 7 гр. (полезные жиры), киноа - 6 гр., рис - 0,7 гр. Содержат в основном ненасыщенные жиры и полезные фитостерины. Цельнозерновые злаки сохраняют естественные жиры зародыша.

Амарант

1.61 гр. /100 гр.

Глютен клейковина пшеничная

Зелень

Зелень содержит 0,1-0,7 гр. жиров на 100 гр. Петрушка - 0,8 гр., укроп - 0,5 гр., шпинат - 0,4 гр. Минимальное количество жиров делает зелень идеальной для низкожировых диет. Содержит жирорастворимые витамины (A, E, K), которые лучше усваиваются с жирами.

Бамбуковые побеги

0.31 гр. /100 гр.

Бамбуковые побеги консервированные

0.41 гр. /100 гр.

Бамбуковые побеги варёные

Десерты

Десерты содержат 10-40 гр. жиров на 100 гр. Чизкейк - 23 гр., шоколад - 30 гр., печенье - 20 гр. Часто используются насыщенные жиры (сливочное масло, маргарин) и трансжиры (в промышленной выпечке). Высококалорийные за счёт жиров и сахара.

Грибы

Грибы содержат 0,3-1 гр. жиров на 100 гр. свежего продукта. Шампиньоны - 0,3 гр., белые грибы - 0,7 гр. Жиры грибов представлены в основном ненасыщенными жирными кислотами. Практически не влияют на общую калорийность, идеальны для диетического питания.

Алкоголь

Чистый алкоголь не содержит жиров (0 гр.). Сладкие ликёры и коктейли могут содержать 1-5 гр. жиров из сливок, яиц, молока. Вино, пиво, крепкие напитки - 0 гр. жиров. Алкогольные калории происходят из спирта и углеводов, а не из жиров.