Белок в продуктах
Белок - это фундаментальный элемент нашего организма, основа для мышц, тканей, ферментов и гормонов. Достаточное потребление белка необходимо для поддержания силы, восстановления после нагрузок, укрепления иммунитета и сохранения чувства сытости. В этом разделе представлено содержание белка в сотнях продуктов питания на 100 грамм - от мяса и рыбы до бобовых, орехов, молочных и растительных источников.
Яйца
Яйца - эталонный источник белка: 12–13 гр. на 100 гр. (6–7 гр. в одном яйце). Белок яйца (альбумин) имеет биологическую ценность 100% - содержит все незаменимые аминокислоты в идеальном соотношении. Легко усваивается организмом.
Ягоды
Содержание белка в ягодах минимально: 0,5–1,5 гр. на 100 гр. Малина - 1,2 гр., клубника - 0,7 гр., голубика - 0,7 гр. Ягоды ценятся за антиоксиданты и витамины, а не за белковую ценность. Незначительный источник протеина.
Шоколад
Белок в шоколаде: 5–10 гр. на 100 гр. Тёмный (70-85%) - 7-8 гр., молочный - 7-8 гр., белый - 5-6 гр. Источники: какао-порошок, молоко, орехи. Растительный белок из какао имеет хороший аминокислотный профиль. Не основной источник протеина.
Хлеб
Содержание белка в хлебе: 8–13 гр. на 100 г. Пшеничный - 8 гр., ржаной - 9 гр., цельнозерновой - 13 гр. Белок в основном из глютена. Хлеб с семенами и орехами имеет более высокое содержание и лучшее качество белка.
Фрукты
Содержание белка во фруктах низкое: 0,5–2 гр. на 100 гр. Наиболее богаты белком авокадо (2 гр.), гуава (2,6 гр.), бананы (1,1 гр.). В основном это растительные белки с неполным аминокислотным профилем. Не являются значимым источником протеина.
Фастфуд
Содержание белка в фастфуде: 10–25 гр. на порцию. Гамбургер - 13 гр., чизбургер - 15 гр., куриные наггетсы - 12–15 гр. Источники: мясной фарш, курица, сыр. Часто сочетается с высоким содержанием насыщенных жиров и соли.
Фасоль
Фасоль - ценный источник растительного белка: 7–9 гр. на 100 гр. варёного продукта. Содержит все незаменимые аминокислоты, но метионин в дефиците. Сочетание с зерновыми (рис, кукуруза) создаёт полноценный белковый профиль. Богата клетчаткой.
Сыр
Сыр - концентрированный источник белка: 20–35 гр. на 100 гр. Пармезан - 35 гр., чеддер - 25 гр., моцарелла - 22 гр. Молочный белок (казеин) с полным аминокислотным профилем. Легко усваивается, содержит кальций для здоровья костей.
Сухофрукты
Белок в сухофруктах: 1–5 гр. на 100 гр. Курага - 5 гр., изюм - 3 гр., чернослив - 2 гр. Растительный белок с неполным аминокислотным профилем. Не являются значимым источником протеина из-за высокого содержания сахаров.
Специи
Белок в специях: 5–15 гр. на 100 гр. сухого продукта. Паприка - 14 гр., орегано - 9 гр., базилик сушёный - 23 гр.. Из-за малых потребляемых количеств (1–5 гр.) вклад в суточную норму белка минимален. В основном растительный протеин.
Соусы, уксус
Белок в соусах: 0,5–5 гр. на 100 гр. Майонез - 1 гр. (из яиц), соевый соус - 6 гр. (ферментированный соевый белок), песто - 5 гр. (из орехов и сыра). Уксус - 0 гр. белка. Незначительный источник протеина в рационе.
белок в соусах (8)
Соки
Соки практически не содержат белка - 0–0,5 гр. на 100 мл. Исключение: овощные соки с мякотью (томатный - 1 гр.) или обогащённые протеином напитки. Фруктовые соки - источник витаминов и сахаров, но не протеина.
Семена
Семена - концентрированный источник растительного белка: 20–30 гр. на 100 гр. Тыквенные семечки - 30 гр., подсолнечные - 21 гр., чиа - 17 гр. Содержат все аминокислоты, включая лизин. Легко добавляются в рацион для увеличения протеина.
Свинина
Свинина содержит 20–27 гр. белка на 100 гр. Вырезка - 27 гр., лопатка - 25 гр., окорок - 23 гр. Полноценный животный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Богата витамином B1, важным для энергетического обмена.
Сахарозаменители
Сахарозаменители практически не содержат белка - 0–0,5 гр. на 100 гр. Исключение: некоторые протеиновые подсластители на основе аминокислот, но они редко встречаются. Основная функция - замена сахара без влияния на протеиновый баланс.
белок в сахарозаменителях (5)
Рыба
Рыба - отличный источник белка: 17–25 гр. на 100 гр. Тунец - 25 гр., лосось - 20 гр., треска - 17 гр. Белок рыбы легко усваивается, содержит все незаменимые аминокислоты. Морская рыба также богата омега-3 жирными кислотами.
Отруби
Отруби содержат 15–20 гр. белка на 100 гр. Овсяные - 17 гр., пшеничные - 16 гр., рисовые - 14 гр. Растительный белок с клетчаткой. Фитаты в отрубях могут снижать усвоение минералов и белка. Полезная добавка к рациону.
Орехи
Орехи - источник растительного белка: 15–25 гр. на 100 гр. Арахис - 26 гр., миндаль - 21 гр., кешью - 18 гр. Белки орехов содержат все аминокислоты, но лизин в дефиците. Высокая пищевая ценность и усвояемость.
Овощи
Овощи содержат 1–5 гр. белка на 100 гр. Лидеры: брокколи (2,8 гр.), шпинат (2,9 гр.), брюссельская капуста (3,4 гр.). Белок растительный, содержит все незаменимые аминокислоты в разном количестве. Относительно высокое содержание в бобовых овощах.
Напитки
Большинство напитков не содержат белка. Исключения: молочные коктейли (3–4 гр.), протеиновые напитки (20–30 гр.), некоторые растительные "молока" (соевое - 3 гр., гороховое - 8 гр.). Чай, кофе, вода - 0 гр. белка.
Мясо
Мясо - богатый источник белка: 20–30 гр. на 100 гр. Говядина - 26 гр., курица - 25 гр., свинина - 27 гр. Содержит все незаменимые аминокислоты, железо, витамины группы B. Красное мясо - гемовое железо, птица - менее жирный вариант.
Мука
Содержание белка в муке: 9–15 гр. на 100 гр. Пшеничная - 10–12 гр. (глютен), соевая - 38 гр., нутовая - 22 гр. Качество белка зависит от вида муки. Соевая мука имеет полноценный аминокислотный профиль. Основа многих белковых продуктов.
Морепродукты
Морепродукты содержат 15–25 гр. белка на 100 гр. Креветки - 24 гр., кальмары - 16 гр., мидии - 12 гр. Белок полноценный, легкоусвояемый. Низкое содержание жиров. Морские гребешки - один из самых чистых источников протеина.
Молоко
Молоко содержит 3–3,5 гр. белка на 100 гр. Основные белки: казеин (80%) и сывороточные белки (20%). Полноценный аминокислотный профиль. Кисломолочные продукты сохраняют белковую ценность. Сыр - концентрированный молочный белок (20–35 гр.).
Масло
Масла практически не содержат белка - 0–0,5 гр. на 100 гр. Являются чистым источником жиров. Исключение - масла с добавками или нерафинированные растительные масла с осадком, где могут присутствовать следовые количества растительных белков.
Макароны
Макароны содержат 10–13 гр. белка на 100 гр. сухого продукта. Из твёрдых сортов пшеницы - качественный глютеновый белок. Варёные макароны - 3–5 гр. белка на 100 гр. Цельнозерновые варианты содержат больше белка и клетчатки.
Курица
Курица - отличный источник белка: 20–25 гр. на 100 гр. Грудка - 23 гр., бедро - 20 гр., голень - 19 гр. Белок курицы имеет высокую биологическую ценность, легко усваивается. Низкое содержание жира в грудке делает её диетическим выбором.
Крупы
Крупы - источник растительного белка: 7–14 гр. на 100 гр. сухого продукта. Гречка - 13 гр., киноа - 14 гр., булгур - 12 гр. Аминокислотный профиль разный: гречка богата лизином, киноа - полноценный белок. Основа вегетарианского питания.
Каши
Белок в готовых кашах: 2–5 гр. на 100 гр. Овсяная - 2,5 гр., гречневая - 3,5 гр., киноа - 4,4 гр. Растительные белки с разной биологической ценностью. Киноа и гречка содержат все незаменимые аминокислоты. Завтрак с протеином.
Злаки
Содержание белка в злаках: 7–15 гр. на 100 гр. сухого продукта. Киноа - 14 гр., гречка - 13 гр., овёс - 17 гр. Растительные белки с полным аминокислотным профилем в киноа и гречке. Глютен - белок пшеницы, ржи, ячменя.
Зелень
Зелень содержит 2–3 гр. белка на 100 гр. Шпинат - 2,9 гр., петрушка - 3 гр., кресс-салат - 2,3 гр. Растительный белок с полным набором аминокислот, но в малых количествах. Из-за низкой калорийности вклад в суточную норму небольшой.
Десерты
Белок в десертах: 2–10 гр. на 100 гр. Чизкейк - 5,6 гр., мороженое - 3–4 гр., шоколад - 5–8 гр. Источники: яйца, молоко, орехи, мука. Часто сочетаются с высоким содержанием сахара и жиров. Не основной источник качественного протеина.
белок в десертах (27)
Грибы
Грибы содержат 2–4 гр. белка на 100 гр. свежего продукта. Белые грибы - 3,6 гр., шампиньоны - 3,1 гр. Белок грибов хорошо усваивается (до 80%). Содержит все незаменимые аминокислоты, включая лизин и триптофан. Хороший растительный источник.
Алкоголь
Алкогольные напитки не содержат белка (0 гр.). Пиво может содержать следовые количества (0,5 гр.) из солода и дрожжей. Не являются источником протеина. Напротив, алкоголь может нарушать синтез белка в организме.
белок в алкоголе (12)
