Калорийность продуктов
Калорийность - это важнейший показатель, определяющий энергетическую ценность продуктов питания и помогающий контролировать суточный баланс энергии. Понимание калорийности позволяет осознанно подходить к составлению рациона, будь то поддержание веса, похудение или набор мышечной массы. На этой странице представлена калорийность сотен продуктов на 100 грамм - от свежих овощей и фруктов до мяса, рыбы, круп, молочных и кондитерских изделий. Вы сможете легко сравнить энергетическую ценность разных продуктов, выбрать более подходящие варианты для своих целей и научиться комбинировать их в сбалансированные блюда, сохраняя при этом удовольствие от еды и заботясь о своем здоровье.
Фрукты
Калорийность фруктов варьируется от 30 до 100 ккал на 100 гр. Самые низкокалорийные: арбуз (30 ккал), грейпфрут (35 ккал). Высококалорийные: авокадо (160 ккал), бананы (95 ккал). Большинство фруктов - отличный выбор для перекуса на диете.
Овощи
Калорийность овощей обычно 15-50 ккал на 100 гр. Самые низкие: огурец (15 ккал), салат (14 ккал). Выше калорийность у картофеля (77 ккал), кукурузы (86 ккал). Овощи - основа низкокалорийного питания и источник клетчатки.
Специи
Калорийность специй высокая - 250–400 ккал на 100 гр. из-за низкого содержания воды. Но так как используются в малых количествах (1–5 гр.), их вклад в общую калорийность блюд минимален. Пример: паприка (282 ккал).
Грибы
Калорийность свежих грибов низкая: 15–35 ккал на 100 гр. Шампиньоны - 27 ккал, белые грибы - 34 ккал. При жарке калорийность увеличивается в 2-3 раза за счёт масла. Грибы - диетический белковый продукт.
Злаки
Калорийность злаков: 300-400 ккал на 100 гр. в сухом виде. При варке увеличивается объём, калорийность на 100 гр. готовой каши - 70–150 ккал. Овсянка (68 ккал), гречка (132 ккал). Источник медленных углеводов.
Орехи
Калорийность орехов одна из самых высоких: 550–700 ккал на 100 гр. Миндаль (609 ккал), грецкий орех (654 ккал), кешью (600 ккал). Несмотря на калорийность, полезны благодаря жирам, белку и микроэлементам.
Десерты
Калорийность десертов: 300–550 ккал на 100 гр. Шоколад (535 ккал), пирожные (350–400 ккал), мороженое (200–250 ккал). Высокое содержание сахара и жиров делает десерты высококалорийными лакомствами.
калорийность десертов (27)
Макароны
Калорийность сухих макарон: 350–380 ккал на 100 гр. Варёные - 110-150 ккал. Из твёрдых сортов пшеницы имеют средний гликемический индекс. Калорийность увеличивается при добавлении соусов, сыра, масла.
Яйца
Калорийность куриного яйца: около 157 ккал на 100 гр. (1 шт ~ 70–80 ккал). Желток - 352 ккал, белок - 52 ккал. Яйца - источник полноценного белка с умеренной калорийностью. При жарке калорийность увеличивается на 30–50%.
Молоко
Калорийность молока зависит от жирности: 1,5% - 44 ккал, 2,5% - 52 ккал, 3,2% - 60 ккал на 100 гр. Кефир и йогурт - 40-60 ккал. Молочные продукты - умеренно калорийны, богаты белком и кальцием.
Масло
Калорийность растительных и животных масел - около 900 ккал на 100 гр. Оливковое, подсолнечное, сливочное - все в этом диапазоне. Даже 1 столовая ложка (15 гр.) содержит ~135 ккал. Используйте умеренно.
Напитки
Калорийность напитков: вода, чай, кофе без добавок - 0 ккал. Соки - 40–55 ккал, сладкая газировка - 40–45 ккал на 100 мл. Алкоголь: пиво (42 ккал), вино (65–85 ккал), крепкие напитки (250 ккал).
Соусы, уксус
Калорийность соусов: майонез - 680 ккал, кетчуп - 110 ккал, соевый соус - 55 ккал. Уксус - 18–21 ккал. Соусы могут значительно увеличить калорийность блюда. Выбирайте лёгкие варианты.
калорийность соусов (8)
Фастфуд
Калорийность фастфуда: гамбургер - 250–300 ккал, чизбургер - 300–350 ккал, картофель фри (средняя порция) - 330 ккал, пицца (кусок) - 250–400 ккал. Высокая калорийность за счёт жиров и углеводов.
Рыба
Калорийность рыбы: нежирные сорта (треска, минтай) - 70–90 ккал, средней жирности (лосось, форель) - 150–200 ккал, жирные (скумбрия, сельдь) - 200–250 ккал. Источник белка и омега-3.
Морепродукты
Калорийность морепродуктов низкая: креветки - 95 ккал, кальмары - 100 ккал, мидии - 77 ккал. Икра - 230–260 ккал. Отличный низкокалорийный источник белка, йода и микроэлементов.
Мясо
Калорийность мяса: курица (грудка) - 110 ккал, говядина - 187 ккал, свинина (вырезка) - 142 ккал. Зависит от части туши и способа приготовления. При жарке калорийность увеличивается на 20–40%.
Сухофрукты
Калорийность сухофруктов: 250–350 ккал на 100 гр. Изюм - 299 ккал, курага - 241 ккал, чернослив - 256 ккал. Концентрированный источник энергии, витаминов и клетчатки. Употребляйте в малых количествах.
Ягоды
Калорийность ягод: 25–60 ккал на 100 гр. Клубника - 33 ккал, малина - 46 ккал, голубика - 57 ккал, виноград - 65–70 ккал. Низкокалорийные, богатые антиоксидантами и витаминами.
Зелень
Калорийность зелени: 20–50 ккал на 100 гр. Петрушка - 49 ккал, укроп - 40 ккал, салат - 14 ккал. Практически не влияет на общую калорийность рациона, но богата витаминами и минералами.
Семена
Калорийность семян: 500–600 ккал на 100 гр. Семечки подсолнуха - 601 ккал, тыквенные - 559 ккал, кунжут - 573 ккал. Высококалорийны из-за жиров, но полезны в небольших количествах.
Мука
Калорийность муки: 330–370 ккал на 100 гр. Пшеничная - 342 ккал, ржаная - 349 ккал, овсяная - 369 ккал. В выпечке калорийность увеличивается за счёт добавления жиров, сахара, яиц.
Каши
Калорийность готовых каш на воде: овсянка - 68 ккал, гречка - 132 ккал, рис - 116 ккал. На молоке - на 30–50 ккал выше. Каши - источник сложных углеводов, надолго дают чувство сытости.
Отруби
Калорийность отрубей: 160–320 ккал на 100 гр. Овсяные - 246 ккал, пшеничные - 296 ккал. Богаты клетчаткой, которая не усваивается, поэтому реальная калорийность ниже. Помогают контролировать вес.
Крупы
Калорийность круп: 320–380 ккал на 100 г сухих. Гречка - 343 ккал, рис - 344 ккал, пшено - 348 ккал. При варке впитывают воду, калорийность готового блюда снижается в 2–3 раза.
Сахарозаменители
Калорийность сахарозаменителей: синтетические (аспартам, сахарин) - 0–4 ккал. Натуральные: стевия - 0 ккал, фруктоза - 399 ккал (но слаще сахара). Позволяют снизить калорийность сладких блюд.
калорийность сахарозаменителей (5)
Хлеб
Калорийность хлеба: 200–300 ккал на 100 гр. Белый - 265 ккал, ржаной - 259 ккал, цельнозерновой - 247 ккал. 1 кусок (30–40 гр.) - 75–120 ккал. Выбирайте хлеб с семенами и клетчаткой для сытости.
Шоколад
Калорийность шоколада: тёмный (70–90%) - 530–550 ккал, молочный - 535–550 ккал, белый - 540 ккал. Плитка 100 гр. - 530–550 ккал. Высокая калорийность из-за сахара и какао-масла.
Сыр
Калорийность сыра: мягкие (бри, фета) - 250–300 ккал, твёрдые (чеддер, пармезан) - 350–400 ккал, плавленые - 230–280 ккал. Высокая концентрация белка и жира. Умеренное потребление.
Соки
Калорийность соков: 40–55 ккал на 100 мл. Апельсиновый - 45 ккал, яблочный - 46 ккал, томатный - 21 ккал. Содержат натуральные сахара. Предпочтительнее фрукты - больше клетчатки.
Алкоголь
Калорийность алкоголя: пиво (4,5%) - 45 ккал, вино сухое - 65–75 ккал, крепкие напитки (40%) - 250–300 ккал на 100 мл. "Пустые калории" - не несут питательной ценности. Умеренность важна.
калорийность алкоголя (12)
Курица
Калорийность курицы: грудка без кожи - 110 ккал, бедро с кожей - 215 ккал. При жарке +30–50%. Самый диетический вариант - варёная или запечённая грудка. Источник нежирного белка.
Свинина
Калорийность свинины: вырезка - 142 ккал, лопатка - 257 ккал, грудинка - 518 ккал. Зависит от части и содержания жира. Выбирайте нежирные куски для снижения калорийности.
Фасоль
Калорийность фасоли: сухая - 298 ккал, варёная - 127 ккал. Консервированная - 99 ккал (без соуса). Богата белком и клетчаткой, что даёт долгое чувство сытости при умеренной калорийности.
