Состав продуктов
Добро пожаловать в крупнейший онлайн-справочник по составу продуктов питания. Здесь вы найдете подробную информацию о составе, БЖУ, калорийности и питательных веществах более 1500 продуктов.
Фрукты
Состав фруктов: вода (75–90%), углеводы (сахара) 5–25%, клетчатка 1–4%, витамины (С, А, фолаты), минералы (калий, магний). Низкое содержание белков и жиров. Содержат органические кислоты, антиоксиданты. Польза для иммунитета и пищеварения.
Овощи
Состав овощей: вода 70–95%, углеводы 3–20%, клетчатка 1–4%, витамины (К, С, А), минералы (калий, железо). Белки и жиры - менее 2%. Разнообразный фитохимический состав (флавоноиды, каротиноиды). Основа здорового питания.
Специи
Состав специй: эфирные масла, антиоксиданты, алкалоиды, фенольные соединения. Минералы (кальций, железо, магний) в высокой концентрации. Низкое содержание воды (менее 10%). Биологически активные вещества определяют вкус и аромат.
Грибы
Состав грибов: вода 85–92%, белки 1,5–4%, углеводы 3–8% (включая хитин), минералы (селен, медь, калий), витамины группы B, D. Низкое содержание жиров. Уникальные полисахариды (бета-глюканы) с иммуномодулирующими свойствами.
Злаки
Состав злаков: углеводы (крахмал) 60–80%, белки 7–15%, клетчатка 2–12%, витамины (B1, B6, E), минералы (магний, фосфор, железо). Содержат глютен (кроме гречки, риса, кукурузы). Цельнозерновые - максимум питательных веществ.
Орехи
Состав орехов: жиры 45–70% (полезные моно- и полиненасыщенные), белки 15–25%, углеводы 5–30%, клетчатка 3–12%, витамин Е, магний, селен, цинк. Концентрированный источник энергии и микроэлементов.
Десерты
Состав десертов: сахара 20–60%, жиры 10–40%, мука (углеводы) 15–50%. Добавки: яйца, молоко, какао, разрыхлители. Высокое содержание простых углеводов и насыщенных жиров. Минимальное количество витаминов и клетчатки.
Макароны
Состав макарон: мука (углеводы 70–75%), вода 12–15%, яйца (в некоторых видах), белки 10–13%, клетчатка 2–3% (в цельнозерновых). Витамины группы B, железо. Из твёрдых сортов - медленные углеводы.
Яйца
Состав яиц: белок (альбумины) 12–13%, жиры 10–11% (желток), вода 75%. Витамины (A, D, E, B12), холин, лецитин, минералы (железо, селен, фосфор). Желток содержит холестерин и лютеин. Полноценный аминокислотный профиль.
Молоко
Состав молока: вода 87–90%, белки (казеин, сывороточные) 3–3,5%, жиры 2,5–4,5%, углеводы (лактоза) 4,5–5%, кальций, фосфор, витамины (B2, B12, D). Ферментированные продукты содержат пробиотики.
Масло
Состав масел: жиры 99–100%, витамины (E, K, A в сливочном), жирные кислоты (насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные). Растительные масла - источник омега-3 и омега-6. Нет белков и углеводов. Чистый жировой продукт.
Напитки
Состав напитков: вода - основа. Чай/кофе - кофеин, антиоксиданты. Соки - сахара, витамины. Газировка - сахар, красители, кислоты. Алкоголь - этанол, углеводы. Добавки: сахар, подсластители, ароматизаторы.
Соусы, уксус
Состав соусов: основа (томаты, масло, сливки), соль, сахар, уксус, специи, загустители. Майонез - масло, яйца, уксус. Кетчуп - томаты, сахар, соль. Уксус - уксусная кислота, вода. Часто содержат консерванты.
Фастфуд
Состав фастфуда: рафинированные углеводы (булка), насыщенные жиры (соусы, сыр), белки (котлета), соль, сахар, усилители вкуса (глутамат). Минимальное количество клетчатки, витаминов. Высококалорийный, низкий пищевой профиль.
Рыба
Состав рыбы: белки 15–25%, жиры 0,5–30% (омега-3 в жирной рыбе), вода 60–80%. Витамины (D, B12), минералы (йод, селен, фосфор). Морская рыба богата йодом и омега-3. Легкоусвояемый белок.
Морепродукты
Состав морепродуктов: белки 15–25%, жиры 0,5–5%, углеводы 1–3%, вода 70–85%. Йод, цинк, селен, медь. Витамины группы B. Низкое содержание насыщенных жиров. Креветки - холестерин, но мало жиров.
Мясо
Состав мяса: белки 15–25%, жиры 3–30%, вода 55–75%. Витамины (B12, B6, железо), минералы (цинк, селен). Красное мясо - гемовое железо, насыщенные жиры. Птица - меньше жира, больше белка. Колбасы - добавки, соль.
Сухофрукты
Состав сухофруктов: сахара 40–70%, клетчатка 3–12%, вода 15–25%. Витамины (частично сохраняются), минералы (калий, железо, магний). Концентрированный источник энергии. Часто обрабатываются диоксидом серы для сохранения цвета.
Ягоды
Состав ягод: вода 80–90%, углеводы (фруктоза, глюкоза) 5–15%, клетчатка 2–7%, витамины (C, K), антиоксиданты (антоцианы, флавоноиды). Органические кислоты. Низкое содержание белков и жиров.
Зелень
Состав зелени: вода 85–95%, клетчатка 1–3%, витамины (K, C, фолаты), минералы (железо, кальций, магний), хлорофилл. Эфирные масла определяют аромат. Минимальное количество белков, жиров, углеводов.
Семена
Состав семян: жиры 30–60%, белки 20–30%, углеводы 10–30%, клетчатка 5–15%. Витамин Е, магний, цинк, селен. Льняное семя - омега-3. Кунжут - кальций. Концентрированный источник питательных веществ.
Мука
Состав муки: углеводы (крахмал) 70–75%, белки 9–15% (глютен в пшеничной), жиры 1–2%, клетчатка 2–3% (в цельнозерновой выше). Витамины группы B, железо. Обогащённая мука содержит дополнительные витамины.
Каши
Состав каш: основа - крупа (углеводы 15–25%, белки 2–5%), вода/молоко. Добавки: соль, сахар, масло, фрукты. Готовые каши быстрого приготовления содержат сахар, ароматизаторы. Традиционные - чистый состав.
Отруби
Состав отрубей: клетчатка 40–60%, углеводы 20–30%, белки 15–20%, жиры 3–6%. Витамины группы B, минералы (магний, фосфор, железо). Нерастворимая клетчатка - для пищеварения. Фитаты связывают минералы.
Крупы
Состав круп: углеводы (крахмал) 60–75%, белки 7–12%, жиры 1–3%, клетчатка 1–5%. Витамины (B1, B6), минералы (магний, железо, фосфор). Гречка - рутин, рис - почти чистый крахмал. Основа гарниров.
Сахарозаменители
Состав сахарозаменителей: синтетические (аспартам, сукралоза) - интенсивные подсластители без калорий. Натуральные: стевия (гликозиды), фруктоза, эритрит. Добавки: наполнители, антислёживатели. Без углеводного воздействия.
Хлеб
Состав хлеба: мука (углеводы 40–50%), вода 30–40%, дрожжи/закваска, соль 1–2%. Цельнозерновой - клетчатка, витамины группы B. Белый - рафинированная мука. Дополнительно: семена, отруби, специи.
Шоколад
Состав шоколада: какао-масса, какао-масло, сахар, лецитин, ванилин. Тёмный: 50–90% какао. Молочный: какао, молоко, сахар. Белый: какао-масло, сахар, молоко. Флавоноиды, теобромин, антиоксиданты в тёмном.
Сыр
Состав сыра: белки 20–35%, жиры 20–35%, вода 30–40%, соль 1–3%, кальций. Витамины (A, B12), пробиотики в некоторых видах. Плавленые сыры - эмульгаторы, соли-плавители. Твёрдые - концентрированный молочный продукт.
Соки
Состав соков: вода 85–90%, сахара (фруктоза, глюкоза) 8–12%, витамины (C, A), минералы (калий). Клетчатка отсутствует (кроме соков с мякотью). Пастеризованные - термическая обработка. Нектары - добавленный сахар.
Алкоголь
Состав алкоголя: этанол, вода, углеводы (в пиве, вине), дрожжевые метаболиты. Вино - полифенолы, танины. Пиво - витамины группы B, хмель. Крепкие напитки - дистиллят. Калории без питательной ценности.
Курица
Состав курицы: белки 20–25%, жиры 3–15% (зависит от части и кожи), вода 65–75%. Витамины (B6, B3), минералы (селен, фосфор). Грудка - самый постный вариант. Кожа - насыщенные жиры.
Свинина
Состав свинины: белки 15–25%, жиры 10–50% (зависит от части), вода 50–70%. Витамины (B1, B12), минералы (цинк, селен). Содержит больше витамина B1, чем другие виды мяса. Жирные куски - насыщенные жиры.
Фасоль
Состав фасоли: углеводы 20–25% (сложные), белки 7–10%, клетчатка 6–9%, вода 60–70%. Витамины (фолаты, B6), минералы (железо, магний, калий). Фитиновая кислота - требует замачивания. Растительный белок.
